きのこのおろしあえ

きのこのおろしあえ人の消化酵素で分解されない食物中の成分の総称を「食物繊維」といいます。
玄米を主食とし、いり豆やふかし芋をおやつにしていた昔と比べ、現在では摂取量が半減しています。

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。
水溶性には果物や野菜などに多く含まれるペクチンや海藻類のアルギン酸、こんにゃくのグルコマンナンなどがあります。

これらは小腸上部での栄養吸収を和らげ、糖の吸収を遅らせることで血糖の上がり方を抑えたり、悪玉コレステロールを減らしたりする働きがあります。

不溶性には野菜や豆類などに含まれるセルロール、エビやカニの殻のキチンなどがあり、主に便秘や大腸がん予防に効果が期待できます。
食物繊維は種類によって生理作用が違うので、さまざまな食品を組み合わせて摂ると効果的です。
野菜や海藻、こんにゃく、きのこ類などをたっぷり食べて、糖尿病予備群を脱出しましょう。

2人分
シメジ 1/2パック
生シイタケ 2枚
エノキタケ 1/2袋
小さじ2
少々
ダイコン 100g
三つ葉、またはカイワレ大根など 適宜
クコの実(乾物) 少々
米酢  小さじ2
砂糖 小さじ2
ユズまたはスダチの汁 小さじ1
  1. シメジは小房に分ける。生シイタケは薄切り、エノキタケは半分の長さに切る。
  2. 小鍋に①を入れ、酒・塩をふって、からいりしてさます。
  3. クコの実は酒を入れた水で戻しておく。
  4. ダイコンはすりおろして軽く水気をきり、調味料と合わせる。
  5. きのこ類と④を混ぜ合わせて器に盛り、クコの実、三つ葉などをのせる。

一人分の栄養価

エネルギー 30kcal タンパク質 1.9g 塩分 0.1g

 

手作りギョ-ザ

手作りギョ-ザ幼い頃はよちよちと後をついてきた孫も、成長盛りの中高生にもなると、話かけてもまともな返事は期待できず、何を考えているのかわからない…。何とも寂しい限りです。

そんな彼ら彼女らが、なぜか一緒に料理をしていると、ポツリポツリとその日の出来事などを話してくれることがあります。

「食を通じたコミュニケーション」は、一緒に食べるだけではなく、一緒に作ることでより深まることもあります。

鉄板焼きやお好み焼きの準備なら、幼児にもお手伝いができます。
家族みんなでギョーザを包むのも楽しいものです。
中高生は、ケータイで鍛えた親指で上手に包んでくれるかもしれません。
一緒に作った料理は、いつにも増しておいしいはずです。
食卓を囲んで会話が弾み、笑顔が生まれたら、それこそが食育の原点ではないでしょうか。

30個分
豚ひき肉 150g
ニラ 1束(100g)
しょうゆ 小さじ2
オイスターソース 小さじ2
こしょう 少々
2個
ごま油 小さじ1
ギョーザの皮 30枚
  1. ニラは小口切り、キャベツはゆでて、みじん切りにする。
  2. 豚ひき肉に、①の野菜と調味料を入れ、よく混ぜる。
  3. ②をギョーザの皮でつつむ。
  4. フライパンに油大さじ1/2 を熱し、③のぎょうざを10 ケ並べる。焦げ目がついたら、水1/2 カップを入れてふたをし、水分がなくなるまで蒸し焼きにする。最後はふたをとって、強火にして皮をカリッと仕上げる。

一人分の栄養価

エネルギー 176kcal タンパク質 8.0g 塩分 0.5g

 

鶏ささみの野菜あんかけ

鶏ささみの野菜あんかけ糖尿病を予防するために、おいしく食べながら、おかずのエネルギ-(カロリ-)を減らす工夫をいくつかご紹介します。

①脂肪の少ない部位や素材を選びます。同じ豚肉でもバラやロ-スよりもヒレ、ももといった脂身の少ない部位を選ぶとエネルギ-をぐんと減らせます。
その際、脂肪の少ない肉はパサつきやすいので、例えば上記レシピのように、水溶きかたくりでとろみをつけたあんをかけるなどしてコクを出すと、おいしくいただけます。

②油の使用量を減らします。油をよく吸うナスなどは、あらかじめ少量の植物油をまぶして電子レンジで加熱してからいためることでエネルギ-が大幅に減ります。

③エネルギ-の少ない素材を生かしてカサを増します。例えば、春雨の代わりに糸寒天を使って酢の物や中華サラダにする、焼きそばにたっぷりのモヤシを入れる、きのこを使ったあんかけにするなどです。

 

2人分
鶏ささみ 4 本
酒・塩(下味用) 適宜
植物油 小さじ1
野菜あん
タマネギ 小1/4 個
ニンジン 20g
ゆでタケノコ 40g
生シイタケ 2 枚
サヤインゲン 2~3 本
だし汁 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
みりん 大さじ1/2
かたくり粉 小さじ1
小さじ2
  1. 鶏ささみは筋を取り、火が通りやすいように包丁で軽く斜めに切れ目を入れ
    る。10分程度酒・塩に漬けておく。
  2. タマネギを薄切りにし、ニンジン、ゆでタケノコは千切りにする。
  3. 生シイタケは石づきを取り、薄切りにし、サヤインゲンは斜め切りにする。
  4. フライパンに油を熱し、鶏ささみをソテ-する。
  5. 野菜を堅い順に炒め、だし汁、調味料を加えてさっと煮て、最後に水溶きか
    たくりを加えてとろみをつける。
  6. 鶏ささみの上に⑤をかける。

一人分の栄養価

エネルギー 150kcal タンパク質 21.2g 塩分 0.9g

 

リンゴのパンケーキ

リンゴのパンケーキふかし芋やかきもち、お焼きなどを「おばあちゃんのおやつ」と呼んでいたのは、ひと昔前のこと。最近ではお孫さんのいるシニア世代にも、ケーキやクッキーを焼くのが得意という方も多いのではないでしょうか。

洋菓子は一般的に和菓子に比べると高エネルギー(ショートケーキ1個約320kcalはごはん2膳分)で脂肪分も多いのですが、生クリームを使っていないフルーツゼリーのエネルギーは和菓子と変わりません。
手作りなら自分の好みに合わせ、砂糖を控えたり、牛乳を豆乳に変えたりすると、エネルギーや脂肪分を減らすことができます。
野菜や果物を使うとビタミン・ミネラル・食物繊維などもアップします。

食生活のスタイルは変わっても、変わらないのはお孫さんへの愛情。時には今どきのおばあちゃんのおやつを用意して、お孫さんと楽しんでみてはいかがでしょうか。

 

5枚分
小麦粉 80g
砂糖 20g
ベーキングパウダー 小さじ1
1個
豆乳 60cc
リンゴ 1個
小さじ1.5
はちみつ 小さじ5
  1. ボウルに小麦粉、砂糖、ベーキングパウダーを入れて、泡だて器でぐるぐる混ぜる。(小麦粉をふるう代わりになる)
  2. 豆乳、卵を入れて混ぜる。
  3. リンゴの皮をむき、3㎝くらいの長さの拍子切りに切り、②に入れ、さっくりと混ぜる。
  4. フライパンに油を薄く引き、③を1/5ずつ丸く広げる。
  5. 弱火にし、ふたをして2分焼き、周りに火が通ってきたらひっくり返し、さらに1分ほど焼く。
  6. はちみつをかけていただく。

一人分の栄養価

エネルギー 152kcal タンパク質 3.0g 塩分 g

 

ライスおやき

ライスおやき敬老の日や彼岸のお墓参りなど、何かとお孫さんと触れ合う機会の多くなる時期。
でも、お孫さんたちを取り巻く食環境が厳しくなっているのをご存じですか?
コンビニ弁当やファーストフードなど便利で簡単に「食」が手に入るようになった代わりに、「偏食」「孤食」が問題になっています。

昔は母親が作った食事を家族一緒に食べるのが一般的でした。
楽しく会話し、時にしかられたりする中で子どもたちは自然と食習慣を身につけ、家族の絆を感じ、心の栄養も十分に取っていたのです。

しかし共働きでの子育てが一般的になった今、忙しい親たちにとっては、それが大切だと分かっていても困難なことなのかもしれません。

それならここはシニアの出番。積極的にお孫さんと一緒に食卓を囲んでみませんか?
「いただきます」から旬の食材の話や食事のありがたさを語ってあげてください。
ごはん茶わんやおはしの正しい持ち方、魚のほぐし方を見せてあげてください。豆を上手におはしでつまめたら喜んであげてください。

今回紹介するレシピは残ったごはんと冷蔵庫の残りモノで作る簡単なおやきです。ホットプレートで一緒にお孫さんと楽しく作ってみましょう。

 

3人分
ごはん 茶わん2杯
青菜(ゆで) 45g
細ネギ 大さじ1/2
とろけるチーズ 大さじ4
しらす干し カップ1/2弱
2個
しょうゆ 小さじ1.5
サラダ油 少々
  1. 青菜(ホウレンソウ・小松菜・大根葉など)とネギをみじん切りにする。
  2. ごはんの中に、青菜・ネギ・チーズ・ちりめんじゃこを加えてよく混ぜ、卵・しょうゆを入れ混ぜ合わせる。
  3. フライパンにサラダ油をしき、お好み焼きのように両面を色よく焼く。

一人分の栄養価

エネルギー 217kcal タンパク質 8.7g 塩分 1.1g