人は尿や便、汗、呼吸などから１日に２～３㍑の水分を失います。
運動しなくても暑い夏は汗をかきますので、それらを補うために同量の水を補給する必要があります。
飲み水としては１.２～１.５㍑くらい摂るのが望ましいといわれています。
水分補給が不十分だと血液濃度が高くなり、血流が悪くなります。その結果、筋肉中に疲労物質である乳酸がたまりだるくなります。
高齢の方の場合は、のどが渇いても口渇感を感じにくく水分を摂らないため、脱水症状に陥りやすいので、意識的に水を摂ることが大切です。
のどが渇いてからではなく、こまめに水分補給を行いましょう。

しかし、暑いからと必要以上に冷たいものを飲むと、胃液が薄まり消化能力が低下し、夏バテを悪化させます。
汗のかき方に合わせて、冷たすぎないものを定期的に適量に摂りましょう。
大量に汗をかいた時はミネラルやビタミンも失われます。市販のスポ－ツドリンクを摂る方も多いようですが、１００㌘当たり１９㌔㌍前後のエネルギ－があります。
摂り過ぎは禁物です。水や麦茶をおすすめします。

また、ストレスがたまると疲れやすくなります。ストレス撃退にはビタミンＣをしっ
かり摂りましょう。ゴ－ヤ、ジャガイモ、トマト、レモンなどにたっぷりと含まれます。

●一人分の栄養価

今回は簡単にできる野菜作りを提案します。
細ねぎは、根っこを含んで下から５㌢残して切ります。細いねぎがほしい方はゴムをつけたまままとめて、それをプランタ－か鉢に植えてください。やや太い中ねぎがほしい方は１本ずつばらして植えてください。

水やりは土の表面が乾いたら、下から水が出るまで与えてください。
毎日、水やりをする必要はありません。やりすぎると根腐れを起こします。
夏は頻繁に、冬は少なめが基本です。根を残して収穫すると、次の葉が伸びてきます。

三つ葉なども同様に作れます。
ペットボトルやビンにスポンジの部分を水につけて育てることもできます。
その場合、水が腐らないように定期的に水を替えてください。場所がある方は、青ジソを一度植えると次の年もこぼれ種から出てきますので便利です。穂ジソを天ぷらにしたり、刺し身のつまにできます。

ネギ、シソ、三つ葉、ショウガ、ミョウガ、サンショウなど和風のハーブ類は少しあると重宝。ユズ、スダチ、キンカンなども意外に簡単。何より、自分で育てたものは安心して口にできます。

●一人分の栄養価

今回はメタボ解消のための料理のポイントをご紹介します。

一つめは、高エネルギーである脂質を控えめにすること。牛肉や豚肉はロースよりも赤身を選びます。
鶏肉は皮を除くといいでしょう。魚は白身魚が低エネルギーですが、青魚には中性脂肪の増加を防ぐ脂質が含まれるので積極的に摂りましょう。

また、油を使う炒め物や揚げ物は１日１回までにしたり、ゆでる、蒸す、網焼きなどの脂を落とす調理法がおすすめです。
野菜や海藻類は低エネルギーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富ですので、積極的に摂ることで食事のボリュームアップになります。

二つめは、薄味にすること。調味料のエネルギーは意外と高く、砂糖大さじ１杯は約３５㌔㌍、みりん大さじ１杯は約４３㌔㌍あります。
塩にエネルギーはありませんが、高血圧予防のためにも控えめに。みそ汁やめん類も１日１杯程度にし、めん類の汁は残すようにしましょう。
できることから実践して、おいしく楽しく、そして長く続けられる食生活でメタボを予防しましよう。

●一人分の栄養価

弁当や夜食など、ちょっと小腹が空いた時に便利なのが「おにぎり」です。
熱々のご飯で作るおにぎりは格別です。

おにぎりはもともと、残りご飯の保存や携行食として重宝がられたものです。
今では食べやすさ・おいしさが求められ、世界各国で日本のおにぎりが食べられます。

おにぎりを食べることが多い昼食では、おにぎりを２つ、３つと食べることもあるでしょう。
ただし、おにぎりは炭水化物や塩分が多く、単品では栄養バランスが悪くなってしまいます。
肉や魚などのおかずと野菜を使ったサラダや煮物などのおかずを一緒に摂ることで、タンパク質やビタミンなどの栄養が補給されバランスをとるとこができます。

さて、おにぎりには具の種類や包み方・形・大きさ・見た目まで、さまざまな楽しみ方があります。私だけのおにぎりを作ってみるのも楽しみ方の一つですね。

気温・湿度が高くなるこれからの季節は、手に付いた細菌が食中毒の原因になりかねません。せっけんでしっかりと洗った清潔な手で握りましょう。ラップに包んで握るのも衛生的です。

●一人分の栄養価

卵は、ひと昔前まで貴重な食べ物とされ、食卓に並ぶ機会はあまり多くありませんでした。

今では「物価の優等生」といわれるほど安定し、手に入りやすい食材です。
今回は、年代を問わず、親しまれているおかずの定番「卵焼き」の楽しみ方をご紹介します。

「だし巻き卵」は、溶き卵にだし汁を加えて厚みのある長方形に焼き上げます。だし汁の代わりに牛乳を加えると、コクが出てうまみが増し、だし汁を準備する手間も省けます。だしを使わず、卵焼きの中心にウナギのかば焼きを巻くと「う巻き」になります。
ハムやカニかまぼこを加えてもおいしくいただけます。

塩・こしょう以外に、カレー粉でカレー風味にしたり、ふりかけを混ぜてお好みの味にすることも。
耐熱性の容器（アルミカップなど）に溶き卵と具を入れ、オーブントースターで簡単に焼くこともできます。
具と味付け、焼き方を変えれば、自分好みの卵焼きに。いろんな食材を巻き込むことで見た目や味だけでなく、栄養バランスもアップします。
行楽シーズンです。オリジナル卵焼きで、お弁当を彩りませんか。

●一人分の栄養価