人の消化酵素で分解されない食物中の成分の総称を「食物繊維」といいます。
玄米を主食とし、いり豆やふかし芋をおやつにしていた昔と比べ、現在では摂取量が半減しています。
食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。
水溶性には果物や野菜などに多く含まれるペクチンや海藻類のアルギン酸、こんにゃくのグルコマンナンなどがあります。
これらは小腸上部での栄養吸収を和らげ、糖の吸収を遅らせることで血糖の上がり方を抑えたり、悪玉コレステロールを減らしたりする働きがあります。
不溶性には野菜や豆類などに含まれるセルロール、エビやカニの殻のキチンなどがあり、主に便秘や大腸がん予防に効果が期待できます。
食物繊維は種類によって生理作用が違うので、さまざまな食品を組み合わせて摂ると効果的です。
野菜や海藻、こんにゃく、きのこ類などをたっぷり食べて、糖尿病予備群を脱出しましょう。
| 2人分 | |
| シメジ | 1/2パック |
| 生シイタケ | 2枚 |
| エノキタケ | 1/2袋 |
| 酒 | 小さじ2 |
| 塩 | 少々 |
| ダイコン | 100g |
| 三つ葉、またはカイワレ大根など | 適宜 |
| クコの実（乾物） | 少々 |
| 米酢 | 小さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| ユズまたはスダチの汁 | 小さじ1 |
- シメジは小房に分ける。生シイタケは薄切り、エノキタケは半分の長さに切る。
- 小鍋に①を入れ、酒・塩をふって、からいりしてさます。
- クコの実は酒を入れた水で戻しておく。
- ダイコンはすりおろして軽く水気をきり、調味料と合わせる。
- きのこ類と④を混ぜ合わせて器に盛り、クコの実、三つ葉などをのせる。
●一人分の栄養価
| エネルギー | 30kcal | タンパク質 | 1.9g | 塩分 | 0.1g |