風邪の時は食欲が出ないことも多いと思います。
ウイルスと闘っている時だからこそ、栄養バランスや調理法などには配慮したいものです。

特に風邪はひき始めが肝心。この時期に消化によいもので体を温めて、早く回復できる食事を心掛けましょう。ひき始めの食事のポイントを紹介します。

①体を温める料理や食材：血液循環をよくし、粘膜が修復され、免疫力を高めます。部屋も暖まる鍋やス－プがおすすめです。

②消化によい料理：脂っぽい料理を避け、胃への負担が少ないおかゆや雑炊をとりましょう。

③十分な糖質・タンパク質・ビタミン：すぐにエネルギ－源になる糖質や代謝を高めるタンパク質、それらの働きを助けるビタミンＢ群と免疫力を高めるビタミンＣが特に大切です。

④水分をしっかり：飲み物だけでなく、料理からも補給できるようにしましょう。ポタ－ジュの材料には、熱を加えてもビタミンＣが壊れにくいカリフラワ－、隠し味に冷え性や疲労回復に効果的なニンニク、カルシウム補給のために牛乳を使っています。

●一人分の栄養価

大根は１２月から2月にかけて、水分をたっぷりと含み甘みも増して、とてもおいしくなります。
大根を使った郷土料理といえば、ため池の多い讃岐ならではの「てっぱい」があります。

昔は、寄り合いごとの酒のさかなや冬場の総菜に、生きたフナを使って作る料理でした。
フナのことを鉄砲と呼んだことから「鉄砲和え」という名が付き、やがて「てっぱい」となったそうです。

近年はフナの代わりにサバやコノシロ、サワラを使うことが多いようです。
魚の種類のこだわらず、気軽にてっぱいを作ってみませんか。刺身が残った時などに、酢じめにしておけば、すぐにでも作れます。

また魚の代わりにちくわやちりめんじゃこ、油揚げなどを使うともっと簡単です。ユズの皮の千切りを混ぜると、香りがおいしさを一層引き立てます。
家族の好みを取り入れて、伝統的な郷土料理を「わが家流」にアレンジして楽しんでみてはいかがでしょう。

●一人分の栄養価 コノシロの場合

県外の人に驚かれるさぬきの味の筆頭といえば「あん餅雑煮」ではないでしょうか？

全国的にも珍しいこの白みそとあん餅の取り合わせは、江戸の末期ごろより食されており、甘味の少ない時代には、何よりのごちそうだったようです。

具は地域によって多少異なりますが、家族仲よく円満でありますようにとの願いを込めて、大根やニンジンなどを輪切りにします。
雑煮用にちょうどよい太さの雑煮大根が、年の瀬になると店頭に並びます。
またこの時期の出回る赤い色の金時ニンジンもおせち料理に欠かせない食材です。

雑煮には年頭に神々に供えた物と同じ物をいただき、１年の平安を祈願するという意味があります。
咋今はお正月に雑煮や餅を食べない家庭もあるようですが、あん餅の入った雑煮を食べなければ、お正月が来た気がしないという根強いファンも多いようです。

あと数日で迎えるお正月の祝い膳で、伝統のさぬきの味「あん餅雑煮」を楽しんでみませんか？

●一人分の栄養価

最近は、スーパーのおかげで便利になりましたが、体調を崩した時などは、しんどくて外出できず食べ物に困ったという経験はないでしょうか？

日ごろから日持ちのするタマネギや芋類などを多めに購入しておく、切り干し大根や干しシイタケ、高野豆腐などの乾物を常備する、肉や魚、野菜などを冷凍保存しておくと大変助かります。

乾物の栄養価は生の物と比較して、タンパク質などは変化が少ないですが、ビタミン類は減少、脂肪は酸化がおこります。
特に魚の乾物は酸化しやすいので冷凍保存がおすすめ。

乾物類は冷凍することでカビや虫の発生を防ぎ、おいしさが長持ちします。
肉・魚の冷凍保存は、生の新鮮なものを１回分ずつ小分けにしてラップで包み、フリーザーバックに入れ、空気を抜いて急速冷凍します。
野菜は新鮮なものを切ったり、ゆでたり、つぶしたり、必要な下処理をし、肉・魚と同様に冷凍します。
ホウレンソウやブロッコリー、キノコ類などは生のまま冷凍保存ができます。冷凍したものは、１カ月をめどに使い切りましょう。

●一人分の栄養価

つい鍋をかけ忘れ、焦がしてしまったことはないですか？ その点、電子レンジなら、心配がありません。

また、食品の水分に反応して加熱するので短時間で調理でき、熱に弱いビタミンＢ１・Ｃなどの栄養素の損失も少なく、栄養満点の料理ができます。

①「加熱時間の目安」はレンジのワット数に応じて。最初は表示時間より少し短めに設定し、材料の量に合わせて時間を加減します。

②材料の大きさをそろえる、途中で混ぜる、材料の向きを変えると均一に加熱できます。
表面に皮や膜のあるもの（銀杏・卵・イカなど）は、表面に切り目を入れ、破裂を防ぎます。

③容器は陶器・耐熱ガラス・電子レンジ使用可の表示のあるプラスチック製品などが使えます。
加熱する時は、ふた・ラップをするのが基本ですが、パリッとした食感を楽しみたい時（揚げ物の温めなど）は不要です。

④電子レンジ利用の調理例をご紹介します。
・ゆでる…イモ類は皮付きのまま、根菜類、葉菜類は水をつけてポリ袋に入れ加熱。
・みじん切り玉ねぎいため…玉ねぎのみじん切りに油を少量かけて混ぜラップをして加熱。
・スクランブルエッグ（１個）…卵に塩とバタ－を加え４０秒加熱、かき混ぜて２０秒加熱。

●一人分の栄養価

食事づくりが負担にならないよう、たまには手抜きをしながら、おいしく、楽しく上手にバランスのよい食生活を続けていきたいものです。

食事をつくるのが億劫な時、買ってきてすぐに食べられる市販の惣菜を利用して、時には簡単にすませる日があってもよいのでは。
買ってきたパックそのままでなく、器に盛りつけてトマトやゆで野菜を添えたり、ひと手間加えることでグンと見栄えよくおいしそうになります。

さらに、おひたしやみそ汁など簡単な１品を加えると、栄養バランスがよくなり温かい手料理に変身です。

包丁・おろし金・すり鉢など、力の必要な台所用具が使いにくくなってきた時は、フ－ドプロセッサ－がおすすめです。
野菜のみじん切り・大根おろし・すりごまなどがすぐにできます。
調理の幅も広がり、気軽に料理を楽しめます。
最近は操作も後片付けも簡単で小型の使いやすいものがいろいろあります。
火を使わない電磁調理器や電子レンジも、シニア世代にとっては安心・安全な台所用具です。

●一人分の栄養価

皆さんは食事の時、どのような順番で食べられますか？
食事の総エネルギーが同じでも、食べる順番によって血糖の上がり方が違ってきます。

まず、野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維たっぷりの料理や酢の物から食べ、炭水化物のごはんやパンを後にすると、血糖の上がり方が緩やかになります。
適量のタンパク質を一緒にとることも血糖上昇を緩やかにします。素うどんだけをかき込む食べ方は、血糖値を上げやすいと言えますね。

ある食品を食べた後の血糖値の上がりやすさを示すＧＩ（グリセミックインデックス）というのがありますが、ごはんだけを食べるよりも、納豆や酢の物、あるいは乳製品を一緒に食べた方が血糖が上がりにくいというデータもあります。

野菜をたっぷりとるには生野菜だけではなく、具だくさんの“食べるみそ汁”やスープにしたり、ゆで野菜、お浸し、煮物などにしたりして、カサを減らしてとることがおすすめです。

●一人分の栄養価

人の消化酵素で分解されない食物中の成分の総称を「食物繊維」といいます。
玄米を主食とし、いり豆やふかし芋をおやつにしていた昔と比べ、現在では摂取量が半減しています。

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。
水溶性には果物や野菜などに多く含まれるペクチンや海藻類のアルギン酸、こんにゃくのグルコマンナンなどがあります。

これらは小腸上部での栄養吸収を和らげ、糖の吸収を遅らせることで血糖の上がり方を抑えたり、悪玉コレステロールを減らしたりする働きがあります。

不溶性には野菜や豆類などに含まれるセルロール、エビやカニの殻のキチンなどがあり、主に便秘や大腸がん予防に効果が期待できます。
食物繊維は種類によって生理作用が違うので、さまざまな食品を組み合わせて摂ると効果的です。
野菜や海藻、こんにゃく、きのこ類などをたっぷり食べて、糖尿病予備群を脱出しましょう。

●一人分の栄養価

幼い頃はよちよちと後をついてきた孫も、成長盛りの中高生にもなると、話かけてもまともな返事は期待できず、何を考えているのかわからない…。何とも寂しい限りです。

そんな彼ら彼女らが、なぜか一緒に料理をしていると、ポツリポツリとその日の出来事などを話してくれることがあります。

「食を通じたコミュニケーション」は、一緒に食べるだけではなく、一緒に作ることでより深まることもあります。

鉄板焼きやお好み焼きの準備なら、幼児にもお手伝いができます。
家族みんなでギョーザを包むのも楽しいものです。
中高生は、ケータイで鍛えた親指で上手に包んでくれるかもしれません。
一緒に作った料理は、いつにも増しておいしいはずです。
食卓を囲んで会話が弾み、笑顔が生まれたら、それこそが食育の原点ではないでしょうか。

●一人分の栄養価

糖尿病を予防するために、おいしく食べながら、おかずのエネルギ－（カロリ－）を減らす工夫をいくつかご紹介します。

①脂肪の少ない部位や素材を選びます。同じ豚肉でもバラやロ－スよりもヒレ、ももといった脂身の少ない部位を選ぶとエネルギ－をぐんと減らせます。
その際、脂肪の少ない肉はパサつきやすいので、例えば上記レシピのように、水溶きかたくりでとろみをつけたあんをかけるなどしてコクを出すと、おいしくいただけます。

②油の使用量を減らします。油をよく吸うナスなどは、あらかじめ少量の植物油をまぶして電子レンジで加熱してからいためることでエネルギ－が大幅に減ります。

③エネルギ－の少ない素材を生かしてカサを増します。例えば、春雨の代わりに糸寒天を使って酢の物や中華サラダにする、焼きそばにたっぷりのモヤシを入れる、きのこを使ったあんかけにするなどです。

●一人分の栄養価