ふかし芋やかきもち、お焼きなどを「おばあちゃんのおやつ」と呼んでいたのは、ひと昔前のこと。最近ではお孫さんのいるシニア世代にも、ケーキやクッキーを焼くのが得意という方も多いのではないでしょうか。
洋菓子は一般的に和菓子に比べると高エネルギー(ショートケーキ1個約320kcalはごはん2膳分)で脂肪分も多いのですが、生クリームを使っていないフルーツゼリーのエネルギーは和菓子と変わりません。
手作りなら自分の好みに合わせ、砂糖を控えたり、牛乳を豆乳に変えたりすると、エネルギーや脂肪分を減らすことができます。
野菜や果物を使うとビタミン・ミネラル・食物繊維などもアップします。
食生活のスタイルは変わっても、変わらないのはお孫さんへの愛情。時には今どきのおばあちゃんのおやつを用意して、お孫さんと楽しんでみてはいかがでしょうか。
5枚分 |
小麦粉 |
80g |
砂糖 |
20g |
ベーキングパウダー |
小さじ1 |
卵 |
1個 |
豆乳 |
60cc |
リンゴ |
1個 |
油 |
小さじ1.5 |
はちみつ |
小さじ5 |
- ボウルに小麦粉、砂糖、ベーキングパウダーを入れて、泡だて器でぐるぐる混ぜる。(小麦粉をふるう代わりになる)
- 豆乳、卵を入れて混ぜる。
- リンゴの皮をむき、3㎝くらいの長さの拍子切りに切り、②に入れ、さっくりと混ぜる。
- フライパンに油を薄く引き、③を1/5ずつ丸く広げる。
- 弱火にし、ふたをして2分焼き、周りに火が通ってきたらひっくり返し、さらに1分ほど焼く。
- はちみつをかけていただく。
●一人分の栄養価
エネルギー |
152kcal |
タンパク質 |
3.0g |
塩分 |
g |
敬老の日や彼岸のお墓参りなど、何かとお孫さんと触れ合う機会の多くなる時期。
でも、お孫さんたちを取り巻く食環境が厳しくなっているのをご存じですか?
コンビニ弁当やファーストフードなど便利で簡単に「食」が手に入るようになった代わりに、「偏食」「孤食」が問題になっています。
昔は母親が作った食事を家族一緒に食べるのが一般的でした。
楽しく会話し、時にしかられたりする中で子どもたちは自然と食習慣を身につけ、家族の絆を感じ、心の栄養も十分に取っていたのです。
しかし共働きでの子育てが一般的になった今、忙しい親たちにとっては、それが大切だと分かっていても困難なことなのかもしれません。
それならここはシニアの出番。積極的にお孫さんと一緒に食卓を囲んでみませんか?
「いただきます」から旬の食材の話や食事のありがたさを語ってあげてください。
ごはん茶わんやおはしの正しい持ち方、魚のほぐし方を見せてあげてください。豆を上手におはしでつまめたら喜んであげてください。
今回紹介するレシピは残ったごはんと冷蔵庫の残りモノで作る簡単なおやきです。ホットプレートで一緒にお孫さんと楽しく作ってみましょう。
3人分 |
ごはん |
茶わん2杯 |
青菜(ゆで) |
45g |
細ネギ |
大さじ1/2 |
とろけるチーズ |
大さじ4 |
しらす干し |
カップ1/2弱 |
卵 |
2個 |
しょうゆ |
小さじ1.5 |
サラダ油 |
少々 |
- 青菜(ホウレンソウ・小松菜・大根葉など)とネギをみじん切りにする。
- ごはんの中に、青菜・ネギ・チーズ・ちりめんじゃこを加えてよく混ぜ、卵・しょうゆを入れ混ぜ合わせる。
- フライパンにサラダ油をしき、お好み焼きのように両面を色よく焼く。
●一人分の栄養価
エネルギー |
217kcal |
タンパク質 |
8.7g |
塩分 |
1.1g |
夏バテ回復の決め手は栄養・休養・運動の三原則が大切で、回復方法として一番の近道はバランスの良い食事を心掛けることです。
連日の真夏日に食欲が低下し、めん類ばかりですませていては栄養バランスが崩れ、ますます疲れやすくなります。
疲れた体に効果的なのがビタミンB1です。豚肉、ウナギ、きな粉等に多く含まれます。
ニンニク、ニラ、ネギなどと一緒に調理すると疲労回復に効果的です。
食欲がない時はシソやショウガなどの香味野菜をご飯に混ぜたり、冷ややっこに添えたりしましょう。
オレンジ、グレープフルーツなどのかんきつ類をサラダに加えるなど、酸味を生かした料理もお勧めです。
胃液の分泌を促し、食欲増進に効果的です。弱った胃腸には山芋、オクラ、大根など消化吸収を高める食材を酢の物、あえ物などで利用しましょう。
休養をとるには睡眠が一番。精神の鎮静作用にはハーブティを。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品には睡眠効果があります。
ただし、就寝前の摂り過ぎは肥満の元となりますので、摂り過ぎないようにしましょう。
2人分 |
豚もも薄切り肉 |
120g |
ニラ |
1束 |
白菜キムチ |
40g |
ごま油 |
小さじ1/2 |
薄口しょうゆ |
小さじ1 |
- フライパンにごま油を熱し、3cmに切った豚肉をいためる。
- 八分通り火が通れば、ニラを加えていためる。
- ひと口大に切ったキムチと薄口しょうゆを加え、味を整える。
●一人分の栄養価
エネルギー |
113kcal |
タンパク質 |
14.0g |
塩分 |
1.0g |
人は尿や便、汗、呼吸などから1日に2~3㍑の水分を失います。
運動しなくても暑い夏は汗をかきますので、それらを補うために同量の水を補給する必要があります。
飲み水としては1.2~1.5㍑くらい摂るのが望ましいといわれています。
水分補給が不十分だと血液濃度が高くなり、血流が悪くなります。その結果、筋肉中に疲労物質である乳酸がたまりだるくなります。
高齢の方の場合は、のどが渇いても口渇感を感じにくく水分を摂らないため、脱水症状に陥りやすいので、意識的に水を摂ることが大切です。
のどが渇いてからではなく、こまめに水分補給を行いましょう。
しかし、暑いからと必要以上に冷たいものを飲むと、胃液が薄まり消化能力が低下し、夏バテを悪化させます。
汗のかき方に合わせて、冷たすぎないものを定期的に適量に摂りましょう。
大量に汗をかいた時はミネラルやビタミンも失われます。市販のスポ-ツドリンクを摂る方も多いようですが、100㌘当たり19㌔㌍前後のエネルギ-があります。
摂り過ぎは禁物です。水や麦茶をおすすめします。
また、ストレスがたまると疲れやすくなります。ストレス撃退にはビタミンCをしっ
かり摂りましょう。ゴ-ヤ、ジャガイモ、トマト、レモンなどにたっぷりと含まれます。
- トマトを洗ってヘタを除き、冷凍する。
- 固まれば器に盛り、食べる時にはちみつをかける。
●一人分の栄養価
エネルギー |
44kcal |
タンパク質 |
0.5g |
塩分 |
0g |
今回は簡単にできる野菜作りを提案します。
細ねぎは、根っこを含んで下から5㌢残して切ります。細いねぎがほしい方はゴムをつけたまままとめて、それをプランタ-か鉢に植えてください。やや太い中ねぎがほしい方は1本ずつばらして植えてください。
水やりは土の表面が乾いたら、下から水が出るまで与えてください。
毎日、水やりをする必要はありません。やりすぎると根腐れを起こします。
夏は頻繁に、冬は少なめが基本です。根を残して収穫すると、次の葉が伸びてきます。
三つ葉なども同様に作れます。
ペットボトルやビンにスポンジの部分を水につけて育てることもできます。
その場合、水が腐らないように定期的に水を替えてください。場所がある方は、青ジソを一度植えると次の年もこぼれ種から出てきますので便利です。穂ジソを天ぷらにしたり、刺し身のつまにできます。
ネギ、シソ、三つ葉、ショウガ、ミョウガ、サンショウなど和風のハーブ類は少しあると重宝。ユズ、スダチ、キンカンなども意外に簡単。何より、自分で育てたものは安心して口にできます。
4人分 |
ジャガイモ |
中2個 |
タマネギ |
半分 |
バタ- |
大さじ1 |
牛乳 |
200㏄ |
水 |
適量 |
コンソメ |
小1個 |
チャイブの花 |
少々 |
- タマネギはせん切り、ジャガイモはスライスする。
- バタ-でタマネギとジャガイモをいためてひたひたの水を入れて煮る。
- 煮えたらミキサ-ですりつぶす。
- 鍋に③と牛乳、コンソメを入れて塩、こしょうで味を整える。
- 冷蔵庫で冷やし、チャイブの花をちぎって飾る。
●一人分の栄養価
エネルギー |
100kcal |
タンパク質 |
2.8g |
塩分 |
1.4g |
今回はメタボ解消のための料理のポイントをご紹介します。
一つめは、高エネルギーである脂質を控えめにすること。牛肉や豚肉はロースよりも赤身を選びます。
鶏肉は皮を除くといいでしょう。魚は白身魚が低エネルギーですが、青魚には中性脂肪の増加を防ぐ脂質が含まれるので積極的に摂りましょう。
また、油を使う炒め物や揚げ物は1日1回までにしたり、ゆでる、蒸す、網焼きなどの脂を落とす調理法がおすすめです。
野菜や海藻類は低エネルギーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富ですので、積極的に摂ることで食事のボリュームアップになります。
二つめは、薄味にすること。調味料のエネルギーは意外と高く、砂糖大さじ1杯は約35㌔㌍、みりん大さじ1杯は約43㌔㌍あります。
塩にエネルギーはありませんが、高血圧予防のためにも控えめに。みそ汁やめん類も1日1杯程度にし、めん類の汁は残すようにしましょう。
できることから実践して、おいしく楽しく、そして長く続けられる食生活でメタボを予防しましよう。
2人分 |
ゆでうどん |
2玉 |
つゆ:だし汁 |
100cc |
しょうゆ |
25cc |
みりん |
25cc |
カニかまぼこ |
40g |
卵 |
2個 |
オクラ |
100g |
山芋 |
100g |
もみのり |
少々 |
- つゆを作る。
- 卵に1cm長さに切ったカニかまぼこを加えて混ぜ、いり卵を作る。
- オクラはゆで、1cm長さに切り、山芋のすりおろしと混ぜる。
- うどんを器に入れ、③を、その上に②をのせ、①をかけ、もみのりを飾る。
●一人分の栄養価
エネルギー |
396kcal |
タンパク質 |
17.0g |
塩分 |
3.6g |
弁当や夜食など、ちょっと小腹が空いた時に便利なのが「おにぎり」です。
熱々のご飯で作るおにぎりは格別です。
おにぎりはもともと、残りご飯の保存や携行食として重宝がられたものです。
今では食べやすさ・おいしさが求められ、世界各国で日本のおにぎりが食べられます。
おにぎりを食べることが多い昼食では、おにぎりを2つ、3つと食べることもあるでしょう。
ただし、おにぎりは炭水化物や塩分が多く、単品では栄養バランスが悪くなってしまいます。
肉や魚などのおかずと野菜を使ったサラダや煮物などのおかずを一緒に摂ることで、タンパク質やビタミンなどの栄養が補給されバランスをとるとこができます。
さて、おにぎりには具の種類や包み方・形・大きさ・見た目まで、さまざまな楽しみ方があります。私だけのおにぎりを作ってみるのも楽しみ方の一つですね。
気温・湿度が高くなるこれからの季節は、手に付いた細菌が食中毒の原因になりかねません。せっけんでしっかりと洗った清潔な手で握りましょう。ラップに包んで握るのも衛生的です。
2人分 |
ごはん |
茶わん4杯 |
ツナ缶(小) |
1缶 |
大葉 |
4枚 |
とろろ昆布 |
適量 |
かつお節 |
適量 |
- ツナ缶は余分な油を切り、大葉は細かく刻む。
- 温かいごはんに①の具を入れて混ぜ、俵型・三角型などに形を整える。
- 好みに合わせてとろろ昆布・かつお節で包む。
- ふんわりと握ることで、中に空気をため込み、おいしく出来上がります。
●一人分の栄養価
エネルギー |
412kcal |
タンパク質 |
12.8g |
塩分 |
0.4g |
卵は、ひと昔前まで貴重な食べ物とされ、食卓に並ぶ機会はあまり多くありませんでした。
今では「物価の優等生」といわれるほど安定し、手に入りやすい食材です。
今回は、年代を問わず、親しまれているおかずの定番「卵焼き」の楽しみ方をご紹介します。
「だし巻き卵」は、溶き卵にだし汁を加えて厚みのある長方形に焼き上げます。だし汁の代わりに牛乳を加えると、コクが出てうまみが増し、だし汁を準備する手間も省けます。だしを使わず、卵焼きの中心にウナギのかば焼きを巻くと「う巻き」になります。
ハムやカニかまぼこを加えてもおいしくいただけます。
塩・こしょう以外に、カレー粉でカレー風味にしたり、ふりかけを混ぜてお好みの味にすることも。
耐熱性の容器(アルミカップなど)に溶き卵と具を入れ、オーブントースターで簡単に焼くこともできます。
具と味付け、焼き方を変えれば、自分好みの卵焼きに。いろんな食材を巻き込むことで見た目や味だけでなく、栄養バランスもアップします。
行楽シーズンです。オリジナル卵焼きで、お弁当を彩りませんか。
2人分 |
卵(M) |
2個 |
ホウレン草 |
40g |
スライスチーズ |
2 枚 |
塩・こしょう |
少々 |
サラダ油 |
適宜 |
- ホウレン草はゆでて水にさらして軽く絞り、塩少々で味付けする。
- 卵も塩・こしょうで味付けし、よくかき混ぜる。
- フライパンに油をひき卵液を1/3 量を流し込み、軽く火が通ったら火を止め、ホウレン草とチーズを乗せ、端から巻く。
- 巻き終わったら同じ要領で卵を流し焼いて巻く。
●一人分の栄養価
エネルギー |
137kcal |
タンパク質 |
10.3g |
塩分 |
0.6g |