みなさんは、食事にどのくらい時間をかけていますか。

人よりも食べるのが早かったり、うど んなどの麺類をよくかまずに食べていませんか。
ファストフードやコンビニの普及で、軟らかくて簡単に食べられる食事が増えていますが、よ くかんで食べると、肥満予防効果が期待できます。

食事を食べ始めると血糖値が上がります。
よくかむことで早めに血糖値が上がり、脳の満腹中 枢に刺激が伝わりやすくなります。
満腹中枢が刺激されることで、「もうおなかがいっぱい」と いう信号が出るのです。

ところがよくかまずに早食いすると、満腹中枢がブレーキをかける前に食事が終わってしま い、満腹感が得られず、つい食べ過ぎてしまいます。

また、食事をすると体が熱くなりますが、この熱も、かむことによって大きく生じさせます。
主食の種類を代えるだけでも、かむ回数は自然に増えます。
例えば白米を玄米にしたり、雑穀 を加えたり。パンも雑穀入りの製品がありますし、トーストするだけでも歯ごたえが増します。 雑穀は最近、スーパーでも手に入るようになっています。
食物繊維やミネラル分も多く含まれて おり、プチプチとした歯ごたえと風味が楽しめます。

●一人分の栄養価

「食事はよくかんで食べましょう」と言われた経験がみなさんあると思います。
それ は「かむ」ことには、私たちの健康にとって多くの効果があるためです。

まず、かんで食べ物と唾液をよく混ぜ合わせることで、食べ物の消化を助け、胃腸へ の負担を軽くします。
唾液には抗菌作用もあるので、虫歯や歯周病の予防にも効果があ ります。

また、唾液に含まれる酵素の働きで、がんを防ぐ効果もあると言われています。
さらにかむという動作であごをしっかり動かせますので、脳内への血液の流れがよく なり、脳細胞の働きが活発になります。記憶力や集中力、運動能力アップに影響を与え、 脳の老化を防ぎ、認知症防止になります。

認知症の疑いがある人は、認知が正常な人に比べ歯の残存数が少なく、かみ合わせを 支持する部分が少ないほど、脳の記憶に関する部分の委縮が見られるという研究結果も あります。

根菜類などの食物繊維が多いものやタコ・イカ・きのこ類などの弾力性のある食材は、 自然とかむ回数が多くなります。まずは献立に 1 品、歯ごたえのある食材を取り入れて、 よくかんで食べることを意識してみましょう。

●一人分の栄養価

インフルエンザなど、風邪の原因の大部分はウイルスによるものです。
普段から十分な休養や栄養バランスのとれた食事、適度な運動などで免疫力を高めていると、例え、ウイルスが体内に入っても発症しなかったり、軽傷で済むことも。そこで今回は、免疫力アップのための食事ポイントをお話します。

シニア世代は一般的に食が細くなったり、偏食になりがちです。タンパク質不足やエネルギー不足などから、栄養障害がおこらないように注意が必要です。

免疫をつけるためには、「３食を欠かさず、体重を維持する」ことを第一に心掛けましょう。
栄養面ではタンパク質、ビタミン、ミネラル、そして水分がポイント。体調が優れない時には、おかず優先で水分不足（食事以外で１日に湯のみ７～１０杯が目安）に気をつけましょう。

また、心の健康と食事は密接につながっています。家族や友人と一緒に楽しく食卓を囲んだり、美しいお花で彩りを添えたりするのもすてきですね。風邪に負けない体づくりに、楽しく取り組みましょう。

今回、ご紹介するレシピには旬の「キンカン」を使いました。皮ごと食べるため、ビタミンＣなど栄養もたっぷりとれ、のどが痛い時など風邪予防薬として効果があり、はちみつの優しい甘さに癒やされます。

●一人分の栄養価 　　　（キンカン4個当たり）

風邪の時は食欲が出ないことも多いと思います。
ウイルスと闘っている時だからこそ、栄養バランスや調理法などには配慮したいものです。

特に風邪はひき始めが肝心。この時期に消化によいもので体を温めて、早く回復できる食事を心掛けましょう。ひき始めの食事のポイントを紹介します。

①体を温める料理や食材：血液循環をよくし、粘膜が修復され、免疫力を高めます。部屋も暖まる鍋やス－プがおすすめです。

②消化によい料理：脂っぽい料理を避け、胃への負担が少ないおかゆや雑炊をとりましょう。

③十分な糖質・タンパク質・ビタミン：すぐにエネルギ－源になる糖質や代謝を高めるタンパク質、それらの働きを助けるビタミンＢ群と免疫力を高めるビタミンＣが特に大切です。

④水分をしっかり：飲み物だけでなく、料理からも補給できるようにしましょう。ポタ－ジュの材料には、熱を加えてもビタミンＣが壊れにくいカリフラワ－、隠し味に冷え性や疲労回復に効果的なニンニク、カルシウム補給のために牛乳を使っています。

大根は１２月から2月にかけて、水分をたっぷりと含み甘みも増して、とてもおいしくなります。
大根を使った郷土料理といえば、ため池の多い讃岐ならではの「てっぱい」があります。

昔は、寄り合いごとの酒のさかなや冬場の総菜に、生きたフナを使って作る料理でした。
フナのことを鉄砲と呼んだことから「鉄砲和え」という名が付き、やがて「てっぱい」となったそうです。

近年はフナの代わりにサバやコノシロ、サワラを使うことが多いようです。
魚の種類のこだわらず、気軽にてっぱいを作ってみませんか。刺身が残った時などに、酢じめにしておけば、すぐにでも作れます。

また魚の代わりにちくわやちりめんじゃこ、油揚げなどを使うともっと簡単です。ユズの皮の千切りを混ぜると、香りがおいしさを一層引き立てます。
家族の好みを取り入れて、伝統的な郷土料理を「わが家流」にアレンジして楽しんでみてはいかがでしょう。

●一人分の栄養価 コノシロの場合

県外の人に驚かれるさぬきの味の筆頭といえば「あん餅雑煮」ではないでしょうか？

全国的にも珍しいこの白みそとあん餅の取り合わせは、江戸の末期ごろより食されており、甘味の少ない時代には、何よりのごちそうだったようです。

具は地域によって多少異なりますが、家族仲よく円満でありますようにとの願いを込めて、大根やニンジンなどを輪切りにします。
雑煮用にちょうどよい太さの雑煮大根が、年の瀬になると店頭に並びます。
またこの時期の出回る赤い色の金時ニンジンもおせち料理に欠かせない食材です。

雑煮には年頭に神々に供えた物と同じ物をいただき、１年の平安を祈願するという意味があります。
咋今はお正月に雑煮や餅を食べない家庭もあるようですが、あん餅の入った雑煮を食べなければ、お正月が来た気がしないという根強いファンも多いようです。

あと数日で迎えるお正月の祝い膳で、伝統のさぬきの味「あん餅雑煮」を楽しんでみませんか？

●一人分の栄養価

最近は、スーパーのおかげで便利になりましたが、体調を崩した時などは、しんどくて外出できず食べ物に困ったという経験はないでしょうか？

日ごろから日持ちのするタマネギや芋類などを多めに購入しておく、切り干し大根や干しシイタケ、高野豆腐などの乾物を常備する、肉や魚、野菜などを冷凍保存しておくと大変助かります。

乾物の栄養価は生の物と比較して、タンパク質などは変化が少ないですが、ビタミン類は減少、脂肪は酸化がおこります。
特に魚の乾物は酸化しやすいので冷凍保存がおすすめ。

乾物類は冷凍することでカビや虫の発生を防ぎ、おいしさが長持ちします。
肉・魚の冷凍保存は、生の新鮮なものを１回分ずつ小分けにしてラップで包み、フリーザーバックに入れ、空気を抜いて急速冷凍します。
野菜は新鮮なものを切ったり、ゆでたり、つぶしたり、必要な下処理をし、肉・魚と同様に冷凍します。
ホウレンソウやブロッコリー、キノコ類などは生のまま冷凍保存ができます。冷凍したものは、１カ月をめどに使い切りましょう。

●一人分の栄養価

つい鍋をかけ忘れ、焦がしてしまったことはないですか？ その点、電子レンジなら、心配がありません。

また、食品の水分に反応して加熱するので短時間で調理でき、熱に弱いビタミンＢ１・Ｃなどの栄養素の損失も少なく、栄養満点の料理ができます。

①「加熱時間の目安」はレンジのワット数に応じて。最初は表示時間より少し短めに設定し、材料の量に合わせて時間を加減します。

②材料の大きさをそろえる、途中で混ぜる、材料の向きを変えると均一に加熱できます。
表面に皮や膜のあるもの（銀杏・卵・イカなど）は、表面に切り目を入れ、破裂を防ぎます。

③容器は陶器・耐熱ガラス・電子レンジ使用可の表示のあるプラスチック製品などが使えます。
加熱する時は、ふた・ラップをするのが基本ですが、パリッとした食感を楽しみたい時（揚げ物の温めなど）は不要です。

④電子レンジ利用の調理例をご紹介します。
・ゆでる…イモ類は皮付きのまま、根菜類、葉菜類は水をつけてポリ袋に入れ加熱。
・みじん切り玉ねぎいため…玉ねぎのみじん切りに油を少量かけて混ぜラップをして加熱。
・スクランブルエッグ（１個）…卵に塩とバタ－を加え４０秒加熱、かき混ぜて２０秒加熱。

食事づくりが負担にならないよう、たまには手抜きをしながら、おいしく、楽しく上手にバランスのよい食生活を続けていきたいものです。

食事をつくるのが億劫な時、買ってきてすぐに食べられる市販の惣菜を利用して、時には簡単にすませる日があってもよいのでは。
買ってきたパックそのままでなく、器に盛りつけてトマトやゆで野菜を添えたり、ひと手間加えることでグンと見栄えよくおいしそうになります。

さらに、おひたしやみそ汁など簡単な１品を加えると、栄養バランスがよくなり温かい手料理に変身です。

包丁・おろし金・すり鉢など、力の必要な台所用具が使いにくくなってきた時は、フ－ドプロセッサ－がおすすめです。
野菜のみじん切り・大根おろし・すりごまなどがすぐにできます。
調理の幅も広がり、気軽に料理を楽しめます。
最近は操作も後片付けも簡単で小型の使いやすいものがいろいろあります。
火を使わない電磁調理器や電子レンジも、シニア世代にとっては安心・安全な台所用具です。

●一人分の栄養価

皆さんは食事の時、どのような順番で食べられますか？
食事の総エネルギーが同じでも、食べる順番によって血糖の上がり方が違ってきます。

まず、野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維たっぷりの料理や酢の物から食べ、炭水化物のごはんやパンを後にすると、血糖の上がり方が緩やかになります。
適量のタンパク質を一緒にとることも血糖上昇を緩やかにします。素うどんだけをかき込む食べ方は、血糖値を上げやすいと言えますね。

ある食品を食べた後の血糖値の上がりやすさを示すＧＩ（グリセミックインデックス）というのがありますが、ごはんだけを食べるよりも、納豆や酢の物、あるいは乳製品を一緒に食べた方が血糖が上がりにくいというデータもあります。

野菜をたっぷりとるには生野菜だけではなく、具だくさんの“食べるみそ汁”やスープにしたり、ゆで野菜、お浸し、煮物などにしたりして、カサを減らしてとることがおすすめです。

●一人分の栄養価