人の消化酵素で分解されない食物中の成分の総称を「食物繊維」といいます。
玄米を主食とし、いり豆やふかし芋をおやつにしていた昔と比べ、現在では摂取量が半減しています。

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。
水溶性には果物や野菜などに多く含まれるペクチンや海藻類のアルギン酸、こんにゃくのグルコマンナンなどがあります。

これらは小腸上部での栄養吸収を和らげ、糖の吸収を遅らせることで血糖の上がり方を抑えたり、悪玉コレステロールを減らしたりする働きがあります。

不溶性には野菜や豆類などに含まれるセルロール、エビやカニの殻のキチンなどがあり、主に便秘や大腸がん予防に効果が期待できます。
食物繊維は種類によって生理作用が違うので、さまざまな食品を組み合わせて摂ると効果的です。
野菜や海藻、こんにゃく、きのこ類などをたっぷり食べて、糖尿病予備群を脱出しましょう。

●一人分の栄養価

幼い頃はよちよちと後をついてきた孫も、成長盛りの中高生にもなると、話かけてもまともな返事は期待できず、何を考えているのかわからない…。何とも寂しい限りです。

そんな彼ら彼女らが、なぜか一緒に料理をしていると、ポツリポツリとその日の出来事などを話してくれることがあります。

「食を通じたコミュニケーション」は、一緒に食べるだけではなく、一緒に作ることでより深まることもあります。

鉄板焼きやお好み焼きの準備なら、幼児にもお手伝いができます。
家族みんなでギョーザを包むのも楽しいものです。
中高生は、ケータイで鍛えた親指で上手に包んでくれるかもしれません。
一緒に作った料理は、いつにも増しておいしいはずです。
食卓を囲んで会話が弾み、笑顔が生まれたら、それこそが食育の原点ではないでしょうか。

●一人分の栄養価

糖尿病を予防するために、おいしく食べながら、おかずのエネルギ－（カロリ－）を減らす工夫をいくつかご紹介します。

①脂肪の少ない部位や素材を選びます。同じ豚肉でもバラやロ－スよりもヒレ、ももといった脂身の少ない部位を選ぶとエネルギ－をぐんと減らせます。
その際、脂肪の少ない肉はパサつきやすいので、例えば上記レシピのように、水溶きかたくりでとろみをつけたあんをかけるなどしてコクを出すと、おいしくいただけます。

②油の使用量を減らします。油をよく吸うナスなどは、あらかじめ少量の植物油をまぶして電子レンジで加熱してからいためることでエネルギ－が大幅に減ります。

③エネルギ－の少ない素材を生かしてカサを増します。例えば、春雨の代わりに糸寒天を使って酢の物や中華サラダにする、焼きそばにたっぷりのモヤシを入れる、きのこを使ったあんかけにするなどです。

●一人分の栄養価

ふかし芋やかきもち、お焼きなどを「おばあちゃんのおやつ」と呼んでいたのは、ひと昔前のこと。最近ではお孫さんのいるシニア世代にも、ケーキやクッキーを焼くのが得意という方も多いのではないでしょうか。

洋菓子は一般的に和菓子に比べると高エネルギー（ショートケーキ１個約３２０ｋｃａｌはごはん２膳分）で脂肪分も多いのですが、生クリームを使っていないフルーツゼリーのエネルギーは和菓子と変わりません。
手作りなら自分の好みに合わせ、砂糖を控えたり、牛乳を豆乳に変えたりすると、エネルギーや脂肪分を減らすことができます。
野菜や果物を使うとビタミン・ミネラル・食物繊維などもアップします。

食生活のスタイルは変わっても、変わらないのはお孫さんへの愛情。時には今どきのおばあちゃんのおやつを用意して、お孫さんと楽しんでみてはいかがでしょうか。

●一人分の栄養価

敬老の日や彼岸のお墓参りなど、何かとお孫さんと触れ合う機会の多くなる時期。
でも、お孫さんたちを取り巻く食環境が厳しくなっているのをご存じですか？
コンビニ弁当やファーストフードなど便利で簡単に「食」が手に入るようになった代わりに、「偏食」「孤食」が問題になっています。

昔は母親が作った食事を家族一緒に食べるのが一般的でした。
楽しく会話し、時にしかられたりする中で子どもたちは自然と食習慣を身につけ、家族の絆を感じ、心の栄養も十分に取っていたのです。

しかし共働きでの子育てが一般的になった今、忙しい親たちにとっては、それが大切だと分かっていても困難なことなのかもしれません。

それならここはシニアの出番。積極的にお孫さんと一緒に食卓を囲んでみませんか？
「いただきます」から旬の食材の話や食事のありがたさを語ってあげてください。
ごはん茶わんやおはしの正しい持ち方、魚のほぐし方を見せてあげてください。豆を上手におはしでつまめたら喜んであげてください。

今回紹介するレシピは残ったごはんと冷蔵庫の残りモノで作る簡単なおやきです。ホットプレートで一緒にお孫さんと楽しく作ってみましょう。

●一人分の栄養価

夏バテ回復の決め手は栄養・休養・運動の三原則が大切で、回復方法として一番の近道はバランスの良い食事を心掛けることです。
連日の真夏日に食欲が低下し、めん類ばかりですませていては栄養バランスが崩れ、ますます疲れやすくなります。

疲れた体に効果的なのがビタミンＢ１です。豚肉、ウナギ、きな粉等に多く含まれます。
ニンニク、ニラ、ネギなどと一緒に調理すると疲労回復に効果的です。
食欲がない時はシソやショウガなどの香味野菜をご飯に混ぜたり、冷ややっこに添えたりしましょう。

オレンジ、グレープフルーツなどのかんきつ類をサラダに加えるなど、酸味を生かした料理もお勧めです。
胃液の分泌を促し、食欲増進に効果的です。弱った胃腸には山芋、オクラ、大根など消化吸収を高める食材を酢の物、あえ物などで利用しましょう。

休養をとるには睡眠が一番。精神の鎮静作用にはハーブティを。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品には睡眠効果があります。
ただし、就寝前の摂り過ぎは肥満の元となりますので、摂り過ぎないようにしましょう。

●一人分の栄養価

人は尿や便、汗、呼吸などから１日に２～３㍑の水分を失います。
運動しなくても暑い夏は汗をかきますので、それらを補うために同量の水を補給する必要があります。
飲み水としては１.２～１.５㍑くらい摂るのが望ましいといわれています。
水分補給が不十分だと血液濃度が高くなり、血流が悪くなります。その結果、筋肉中に疲労物質である乳酸がたまりだるくなります。
高齢の方の場合は、のどが渇いても口渇感を感じにくく水分を摂らないため、脱水症状に陥りやすいので、意識的に水を摂ることが大切です。
のどが渇いてからではなく、こまめに水分補給を行いましょう。

しかし、暑いからと必要以上に冷たいものを飲むと、胃液が薄まり消化能力が低下し、夏バテを悪化させます。
汗のかき方に合わせて、冷たすぎないものを定期的に適量に摂りましょう。
大量に汗をかいた時はミネラルやビタミンも失われます。市販のスポ－ツドリンクを摂る方も多いようですが、１００㌘当たり１９㌔㌍前後のエネルギ－があります。
摂り過ぎは禁物です。水や麦茶をおすすめします。

また、ストレスがたまると疲れやすくなります。ストレス撃退にはビタミンＣをしっ
かり摂りましょう。ゴ－ヤ、ジャガイモ、トマト、レモンなどにたっぷりと含まれます。

●一人分の栄養価

今回は簡単にできる野菜作りを提案します。
細ねぎは、根っこを含んで下から５㌢残して切ります。細いねぎがほしい方はゴムをつけたまままとめて、それをプランタ－か鉢に植えてください。やや太い中ねぎがほしい方は１本ずつばらして植えてください。

水やりは土の表面が乾いたら、下から水が出るまで与えてください。
毎日、水やりをする必要はありません。やりすぎると根腐れを起こします。
夏は頻繁に、冬は少なめが基本です。根を残して収穫すると、次の葉が伸びてきます。

三つ葉なども同様に作れます。
ペットボトルやビンにスポンジの部分を水につけて育てることもできます。
その場合、水が腐らないように定期的に水を替えてください。場所がある方は、青ジソを一度植えると次の年もこぼれ種から出てきますので便利です。穂ジソを天ぷらにしたり、刺し身のつまにできます。

ネギ、シソ、三つ葉、ショウガ、ミョウガ、サンショウなど和風のハーブ類は少しあると重宝。ユズ、スダチ、キンカンなども意外に簡単。何より、自分で育てたものは安心して口にできます。

●一人分の栄養価

今回はメタボ解消のための料理のポイントをご紹介します。

一つめは、高エネルギーである脂質を控えめにすること。牛肉や豚肉はロースよりも赤身を選びます。
鶏肉は皮を除くといいでしょう。魚は白身魚が低エネルギーですが、青魚には中性脂肪の増加を防ぐ脂質が含まれるので積極的に摂りましょう。

また、油を使う炒め物や揚げ物は１日１回までにしたり、ゆでる、蒸す、網焼きなどの脂を落とす調理法がおすすめです。
野菜や海藻類は低エネルギーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富ですので、積極的に摂ることで食事のボリュームアップになります。

二つめは、薄味にすること。調味料のエネルギーは意外と高く、砂糖大さじ１杯は約３５㌔㌍、みりん大さじ１杯は約４３㌔㌍あります。
塩にエネルギーはありませんが、高血圧予防のためにも控えめに。みそ汁やめん類も１日１杯程度にし、めん類の汁は残すようにしましょう。
できることから実践して、おいしく楽しく、そして長く続けられる食生活でメタボを予防しましよう。

●一人分の栄養価

弁当や夜食など、ちょっと小腹が空いた時に便利なのが「おにぎり」です。
熱々のご飯で作るおにぎりは格別です。

おにぎりはもともと、残りご飯の保存や携行食として重宝がられたものです。
今では食べやすさ・おいしさが求められ、世界各国で日本のおにぎりが食べられます。

おにぎりを食べることが多い昼食では、おにぎりを２つ、３つと食べることもあるでしょう。
ただし、おにぎりは炭水化物や塩分が多く、単品では栄養バランスが悪くなってしまいます。
肉や魚などのおかずと野菜を使ったサラダや煮物などのおかずを一緒に摂ることで、タンパク質やビタミンなどの栄養が補給されバランスをとるとこができます。

さて、おにぎりには具の種類や包み方・形・大きさ・見た目まで、さまざまな楽しみ方があります。私だけのおにぎりを作ってみるのも楽しみ方の一つですね。

気温・湿度が高くなるこれからの季節は、手に付いた細菌が食中毒の原因になりかねません。せっけんでしっかりと洗った清潔な手で握りましょう。ラップに包んで握るのも衛生的です。

●一人分の栄養価